Статьи о правильном питании

Здоровый образ жизни: правила составления сбалансированного рациона

здоровое питание образ жизни
Еще давным-давно Гиппократом было сказано: «Ты есть то, что ты ешь». О том, как влияет качество питания на человеческий организм, наверняка задумывался каждый. Даже самые страстные поклонники бургеров все равно понимают, что неплохим решением было бы поменять рацион.

В здоровом теле здоровый дух

Практически все необходимые полезные вещества поступают в наш организм через пищу и питье. Именно от состава продуктов и их характеристик зависит влияние на развитие, здоровье, трудоспособность и эмоциональный фон. Питание оказывает внушительное влияние на продолжительность и качество жизни. Довольно сложно найти какой-либо другой фактор, который аналогичным бы образом влиял на человеческий организм.

Питание оказывает немаловажное влияние на жизненно важные функции нашего организма. Именно питание является источником развития тканей и клеток, их обновления и насыщения энергией. По причине неправильного питания, избыточного или же недостаточного, здоровью наносится существенный вред, совершенно независимо от возраста. Это может быть выражено в том, что заметно снижается уровень физического и умственного развития, быстрой утомляемости и снижению работоспособности. Человек может начать преждевременно стареть. Все женщины, ответственно относящиеся к своему внешнему виду, известно, что именно от состояния системы пищеварения зависит их свежесть и молодость. При не соблюдении правильного режима питания неизбежно нарушается бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что сказывается на состоянии кожи.

Какой же способ питания можно считать абсолютно правильным?

Сегодня существует огромное количество теорий. Одни утверждают, что следует отказаться от мяса, провозглашая сыроедение панацеей от всех недугов, а другие стремятся разработать сочетание продуктов, которые позволят организму достичь максимальной пищевой гармонии.

Однако можно утверждать, что вряд ли ограничения в питании могут оказаться полезными для каждого. Наш организм является довольно сложной системой. Для нормальной работы ему необходима не только растительная, но и мясная пища. По причине недостатка полезных веществ, содержащихся в тех или иных продуктах, возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Залог правильного питания не в подсчете калорий и нахождение на жестких диетах. Главным принципом является обеспечение человеческого организма полноценным рационом питания, в котором имеются все необходимые продукты, среди которых злаки, овощи, мясные продукты и фрукты. Основной задачей правильного питания является подбор рациона. Однако также крайне важно ему следовать ежедневно. Если правильно питаться вы будете регулярно, а не время от времени, сможете добиться прекрасных результатов.

Основные принципы здорового питания

Итак, о важности правильного питания мы уже поговорили. Однако с чего стоит начать. Изначально требуется принятие твердого решения. Предлагаем ознакомиться с простыми правилами, которые используются в современной диетологии. Это позволит в кратчайшие сроки освоить главные принципы здорового питания.

Правило первое

Нужно забыть о фастфуде и стараться не переедать сладостями.

Правило второе

Желательно употреблять больше сезонных продуктов, ведь они содержат в себе максимальное количество полезных веществ. Тепличные овощи и фрукты по причине химической обработки и длительного хранения несут меньше пользы. При этом их можно считать аккумуляторами нитратов и вредоносных химических соединений.

Правило третье

Минимизируйте в своем рационе рафинированные продукты, такие как сахар, растительное масло и белый рис. В них отсутствует клетчатка, незаменимая для полноценной работы пищеварительного тракта. Поэтому лучше белый хлеб заменить цельнозерновым, а рафинированный сахар медом.

Правило четвертое

Пейте как можно больше воды. Важно уточнить, что чай и кофе таковыми не являются, ведь это жидкости. В день следует употреблять не менее 30 миллиграмм воды на каждый килограмм веса. Исключите из рациона сладкие газированные напитки с обильным содержанием сахара.

Правило пятое

Помните о белковых продуктах. Такая пища обеспечит чувство сытости на длительный период. Также она содержит много аминокислот. Белки требуются для построения мышечной ткани, способствуют замене устаревших клеток. Поэтому обязательно включайте в свой рацион рыбу, мясо и морепродукты.

Особенности приготовления пищи

О том, что лучше есть, вы уже знаете. Давайте более детально рассмотрим, как же правильно это все нужно готовить.

Правило первое

Лучше использовать во время приготовления разные виды растительного масла. В нем содержатся жирные кислоты, необходимые для организма. Полезно употреблять оливковое, кунжутное, льняное и кедровое масла. Важно не забывать, что нерафинированные масла для термической обработки не предназначены.

Правило второе

Для того, чтоб сохранить полезные вещества в продуктах, нужна минимальная тепловая обработка. Для варки круп и макарон достаточно всего пары минут. Согласно классическим рецептам пасты, она должна быть недоваренной, и заправленной оливковым маслом. Мясо и рыба неизбежно нуждаются в термической обработке по причине возможного наличия паразитов. Однако лучше заменить жарку на варку или запекание.

Правило третье

Лучше использовать только свежие продукты. Полуфабрикаты или товары с длительным хранением могут увеличить нагрузку на организм из-за содержания усилителей вкуса или консервантов. Обычная запеченная курица окажется более полезной, нежели самая дорогая колбаса в магазине.

Составляем правильный режим

Важно не только употреблять полезные продукты, но и составить режим питания.

Правило первое

Употреблять пищу редко также вредно, как и частые перекусы. Для здорового человека оптимальным будет пятиразовое питание. Если промежуток между приемами пищи превышает пять часов, организм начинает переходить на режим экономии, замедляя обменные процессы. В итоге неизбежно скапливаются отложения жира. Исключите перекусы, чтоб не переедать.

Правило второе

Каждый день употребляйте свежие овощи и фрукты, желательно по 300 грамм. Это позволит получать необходимое количество клетчатки и витаминов. На работу отличным решением будет брать с собой яблоки или морковные палочки.

Вполне естественно, абсолютно изменить собственные привычки, отказавшись от сладостей к чаю или кофе, довольно сложно. Для этого потребуется приложить усилия и волю. Для избегания стресса рекомендуем иногда позволять себе такие вредности, как пирожные, бутерброды. Но из ежедневного рациона подобные продукты нужно исключить.

Оптимальное сочетание вкуса и пользы

Все продукты питания можно поделить условно на полезные и вредные. Продукты первой группы в рационе должны быть ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и микроэлементы. Также они отличаются легкой усвояемостью, положительно влияют на обмен веществ. Среди таких продуктов выделяют:

  • ягоды, фрукты и овощи (клетчатка и витамин С);
  • крупы (витамины В, Е, калий, магний, фолиевая кислота);
  • сухофрукты и орехи (белок и жирные кислоты);
  • мясо птицы (аминокислоты, белок);
  • морепродукты (белок, витамины Д, Е, В12, фосфор и кальций);
  • молочные продукты (белок, кальций, витамины Д, А, В12, аминокислоты);
  • растительное масло (витамины А, Д, Е, линолевая кислота);
  • зерновой хлеб (аминокислоты, клетчатка).

Если в правильном сочетании употреблять эти продукты, вы сможете принести своему организму огромную пользу, поддерживая и укрепляя здоровье. Многими диетологами рекомендуется употреблять крупы на воде с салатами, где в качестве заправки использовалось растительное масло. Многие любят сочетать в салатах томаты и огурцы, что крайне неверно. Огурцами выделяется особый фермент, который разрушает витамин С, находящийся в томатах. Фрукты рекомендуется есть только отдельно, причем за час до употребления основной пищи.

Продукты, от которых лучше избавиться

Помимо того, что важно употреблять полезные продукты питания, нужно понимать про необходимость исключения вредных, которые способствуют скоплению в организме жиров и негативно влияют на обмен веществ:
  • алкоголь;
  • выпечка с обилием сахара;
  • полуфабрикаты с усилителями вкуса;
  • покупные соусы;
  • копченые продукты.

Помимо этого следует минимизировать сахар и соль. Отличным заменителем сахара может стать мед. Меньше хлорида натрия содержится в морской соли, поэтому лучше употреблять ее.

Калорийность питания

Без определения калорийности рациона вам вряд ли удастся составить правильную программу здорового питания. Избавиться от голода и слабости, при этом обеспечить свой организм всем необходимым количеством питательных витаминов и микроэлементов, поддерживать оптимальный вес можно только благодаря подсчету баланса белков, жиров и углеводов, верно составляя дневной рацион.

Для расчета калорийности следует иметь знания о допустимых нормах и оптимальном суточном количестве калорий. Помимо этого немаловажную роль играет образ жизни человека, ведь калорийность пищи спортсменов определенно должна быть более высокой, нежели офисных сотрудников, ведущих сидячий образ жизни.

Эксперты утверждают, что исходя из возраста и образа жизни среднестатистический мужчина должен ежедневно потреблять от 2000 до 2400 ккал, а женщина от 1800 до 2400 ккал. В день рекомендуется употреблять пищу с 30% белков, 40% углеводов, 20% жиров. Если вы будете знать собственные показатели, рассчитав их благодаря таблице калорийности, меню на неделю составить будет очень легко.

Правильный режим

Важно, чтоб время приема пищи было рассчитано, ведь благодаря своевременному поступлению питательных веществ обеспечивается компенсация энергетических затрат. Для здоровых людей наиболее оптимальным вариантом является четырехразовое питание. Это позволяет обеспечить равномерную нагрузку на систему пищеварения. Это способствует лучшему перевариванию и усвоению.

Двухразовое питание, подразумевающее промежутки между приемами пищи около семи часов способствует увеличению уровня холестерина в крови и скоплению жировых отложений. После длительного промежутка голодания люди могут употребить внушительный объем пищи, что является причиной переполнения желудка и снижения подвижности стенок. При этом нежелательными являются и сильно маленькие перерывы между приемами пищи. Времени для пищеварительного процесса является в таком случае недостаточно, и это приводит в дальнейшем к расстройству работы пищеварительного тракта.

Для того, чтоб организовать систему здорового питания, не стоит забывать о регулярности приема пищи. У людей к какому-либо определенному времени неизбежно появляется чувство голода, при котором запускается выделение желудочного сока, который требуется для пищеварения. В случае нарушения режима питания данный рефлекс постепенно угасает. Еда после поступления в желудок переваривается более медленно, ведь он совершенно не готов к процессу пищеварения. В итоге отмечается снижение аппетита и плохое усвоение пищи. Это может стать причиной образования таких недугов, как гастрит и холецистит. Исходя из практических данных, для полного привыкания к определенному режиму питания достаточно всего пары-тройки дней.

Примерное суточное меню

На самом деле здоровое питание является не только вкусным, но и полезным. В качестве доказательства приведем в пример однодневное меню, при составлении которого учитывалась рекомендованная калорийность и баланс БЖУ.

Завтрак

Омлет с шампиньонами, который приготовлен из пары белков и одного целого яйца, цельнозерновой хлеб, цикорий со сливками.

Перекус

Банан и четвертая часть плитки черного шоколада.

Обед

Салат из свежих овощей, суп с брокколи, курицы и сливок.

Ужин

Запеченная с овощами треска.

Перед сном

Рекомендуется один стакан кефира.

Как быстро привить хорошие пищевые привычки

Уже многократно было доказано, что привычки формируются на протяжение 21 дней. Привить их на самом деле совсем не сложно, ведь для этого достаточно четкой цели и стремления. Изначально следует задать себе вопрос: «В чем причина появления желания изменить собственные предпочтения в пище». 

В данном случае нужен конкретный ответ с целью, которую реально достичь. Отличной идеей будет вести пищевой дневник, ведь таким образом проще скорректировать ошибки в то время, когда новые привычки еще полностью не были закреплены. Это не обязательно делать на бумаге, ведь сегодня существует масса приложений для смартфонов, позволяющих справиться с этой задачей. Необходимость в этом вспомогательном средстве отпадет после того, как вы привыкнете к здоровой пище.

Не нужно никуда спешить, ведь если в один момент заменить привычные вредности на новые полезности вы рискуете сорваться. Смена рациона должна быть постепенной, а введение новых продуктов поэтапным. Если внедрять кардинальные запреты, имеется больше вероятности образования стресса, после которого вы наверняка откажетесь от изменения привычек. Также желательно делать рацион более разнообразным. Это позволит напрочь избавиться от установки, что полезная еда не может быть вкусной. Есть огромное количество вкуснейших блюд, несущих пользу для организма.
Забудьте про питание за пределами дома до того момента, как ваши пищевые привычки не пройдут полную трансформацию. Лучше отказаться от посещения ресторанов и кафе, ведь там вас поджидает множество соблазнов. При этом по магазинам лучше ходить на полный желудок, чтоб минимизировать вероятность покупки ненужных продуктов. В телефоне желательно установить напоминание про приемы воды и пищи.

Помочь быстрее перейти на правильное питание может поиск единомышленников, ведь вместе всегда легче. Если ваши близкие являются вашей поддержкой, можем вас поздравить. Благодаря этому для вас не станут пыткой трапезы в кругу семьи. Не стоит обращать внимание на издевки знакомых, достаточно просто подобрать пару достойных ответов.
Изменение собственных пристрастий в еде на самом деле не является сложной задачей. Польза для организма от правильного питания будет гораздо более весомой, нежели временные неудобства, с которыми при правильном настрое вы сможете справиться.