Если по-честному, растительное молоко вовсе не молоко в биологическом смысле слова. Это напиток из измельчённых злаков, орехов, кокосовой мякоти или сои, разведённых водой. С коровьим молоком его роднит только внешний вид: белый цвет, похожая консистенция. А вот состав, калорийность и польза у каждого вида свои, причём разница иногда в разы.
Вопрос, который на самом деле всех волнует: стоит ли платить за него заметно больше, чем за пакет обычного молока, и правда ли оно автоматически «полезнее»? Единого ответа нет. Растительное молоко не один продукт, а целое семейство напитков с разным составом и назначением. Разберёмся, чем овсяное отличается от миндального и кокосового и когда замена молока по-настоящему оправдана, а когда это просто красивая упаковка с наценкой.
Коротко о главном
|
Растительное молоко: что это и из чего его делают
По сути, растительное молоко готовят так же, как готовили его столетиями до появления пакетов и штрихкодов: зерно, орехи или кокосовую мякоть замачивают, измельчают с большим количеством воды, а потом процеживают, отделяя жидкость от жмыха. Миндальное молоко по такой технологии делали ещё в средневековой Европе, а соевое так же готовили в Китае, за несколько веков до того, как это стало трендом веганских кофеен.
Промышленная версия отличается от домашней добавками: производители вводят немного масла для кремовой текстуры, стабилизатор, чтобы напиток не расслаивался в пакете, и часто витамины с кальцием, потому что в самом растительном сырье их усваиваемых форм немного. Любопытная деталь: по регламенту Евросоюза овсяные, миндальные и соевые напитки нельзя официально называть «молоком» на упаковке, только «напитком»: термин «молоко» юридически закреплён за продуктом животного происхождения. Кокосовое молоко из этого правила выведено отдельным исключением, поэтому называть его «молоком» на упаковке разрешено официально. В Украине с формулировками свободнее, отсюда и разнобой на этикетках.
Ещё лет десять назад растительное молоко в украинских магазинах было нишевым товаром для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Сейчас оно занимает целую полку в супермаркете. Причин тому несколько сразу: кофейни массово освоили овсяный флэт-уайт, выросла осведомлённость о непереносимости лактозы у взрослых, а упаковка тетрапак с долгим сроком хранения без холодильника сделала логистику проще и дешевле, чем у обычного молока.
Какие виды растительного молока существуют и чем они отличаются
На полке обычно четыре основных претендента, и у каждого своя ниша, а не универсальное превосходство над остальными.
Овсяное делают из овсяных хлопьев и воды, вкус мягкий, слегка сладковатый за счёт крахмала, который частично расщепляется при обработке. Отдельная «barista»-версия с добавлением масла держит форму в горячем кофе и хорошо взбивается в пену, поэтому это любимец кофеен.
Миндальное получают из орехов, но их там обычно немного, зачастую всего несколько процентов, остальное вода. Отсюда его главная особенность: очень низкая калорийность, но и заметно более скромный состав, чем у самого миндаля.
Кокосовое питьевое (не путать с плотным консервированным для карри) готовят из кокосовой мякоти или сливок, разбавленных водой. У него самый выраженный вкус среди всех видов и заметно больше насыщенных жиров, чем у злаковых или ореховых аналогов.
Соевое делают из соевых бобов, и по белку это единственный вид, который реально приближается к коровьему молоку. Вкус нейтральнее, чем у остальных, поэтому его чаще используют в выпечке как полноценную замену.
Реже встречаются рисовое и гречневое молоко, они скорее нишевые. Рисовое совсем водянистое и почти без белка, но у него самый нейтральный вкус из всех видов, поэтому его иногда берут те, кому не подходят ни орехи, ни соя, ни глютен овса. Гречневое встречается редко и в основном у небольших производителей: у него узнаваемый ореховый привкус самой гречки, который одним нравится, а других отталкивает с первого глотка.
| Вид молока | Калорийность | Белок | Кальций | Лучше всего для |
|---|---|---|---|---|
| Овсяное | ~50 ккал/100 мл | ~1 г | добавлен, ~120 мг | кофе, каши, выпечка |
| Миндальное | ~17 ккал/100 мл | ~0,5 г | добавлен, ~120 мг | смузи, лёгкие напитки |
| Кокосовое | ~22 ккал/100 мл | ~0,2 г | добавлен, ~120 мг | десерты, кокосовый вкус |
| Соевое | ~40 ккал/100 мл | ~3 г | добавлен, ~120 мг | замена молока по белку |
| Коровье 2,5% (для сравнения) | ~52 ккал/100 мл | ~2,8 г | природный, ~120 мг | животный белок и натуральный кальций |
Цифры усреднённые: у конкретной марки в вашем магазине показатели могут отличаться, финальный состав и КБЖУ всегда смотрите на своей упаковке.
Состав растительного молока: что реально внутри пачки
Базовый рецепт простой: растительная основа, вода и щепотка соли. Но у большинства марок в магазине состав длиннее. Масло (обычно подсолнечное или рапсовое) добавляют для той самой кремовости, которая напоминает жирность коровьего молока. Стабилизатор нужен, чтобы напиток не расслаивался за месяцы на полке. А витамины группы В, кальций и иногда витамин D досыпают отдельно: в сыром растительном сырье их либо мало, либо они плохо усваиваются, поэтому фраза «источник кальция» на упаковке почти всегда означает именно добавку, а не то, что кальций «пришёл» из миндаля или овса сам по себе.
Слова «добавлено» бояться не стоит: обогащённое растительное молоко по кальцию и витамину D может быть даже удобнее коровьего, если вы и так покупаете его ради этих нутриентов. Важно другое: вы платите за конкретный набор добавок, а не за мифическую «природную пользу».
Растительное молоко без сахара: как читать этикетку
«Классическая» или «оригинальная» версия почти любого растительного молока обычно содержит добавленный сахар, часто в виде сиропа, а не рафинада, что не отменяет сути. Версия «без сахара» (unsweetened) сахар не добавляет, но у овсяного молока даже в такой версии калорийность выше, чем у миндального: дело в собственном крахмале зерна, который частично превращается в сахара при ферментации, и это уже не добавка, а особенность самого сырья.
Проще всего ориентироваться по порядку ингредиентов в составе: их перечисляют по убыванию количества. Если после воды сразу идёт сахар или сироп, а сам орех, злак или соя обнаруживается ближе к концу списка, перед вами скорее подслащённая вода со вкусом, чем полноценное растительное молоко.
| Совет: если хотите просто снизить сахар в рационе, а не заменить именно молочный жир, ищите на упаковке «unsweetened» или «без цукру». На слово «натуральное» рядом с картинкой овсяного колоска не полагайтесь: оно ничего не гарантирует. |
Растительное молоко: польза и вред
Главный и бесспорный плюс: в растительном молоке нет лактозы в принципе, ведь лактозу вырабатывают только млекопитающие. Для тех, у кого непереносимость лактозы, это снимает проблему полностью, без компромиссов. Второй плюс: у большинства видов, кроме кокосового, меньше насыщенных жиров, чем у цельного коровьего молока.
А вот дальше начинается контринтуитивная часть. Если вы перешли на растительное молоко «для здоровья» и полностью, целиком заменили им обычное молоко (не добавили как ещё один вариант, а именно вычеркнули), тут есть нюанс: коровье молоко, помимо кальция, вносит заметный вклад в поступление йода и витамина B12 в типичном рационе. Необогащённые растительные напитки почти всегда бедны и тем, и другим, и общее самочувствие тут ни при чём: это просто вопрос конкретных нутриентов, за поступлением которых тогда нужно следить из других продуктов.
Ещё один нюанс: миндальное и кокосовое молоко в необогащённом виде по белку и минералам заметно беднее того, что многие ожидают от «молока» как категории. Продукт неплохой, но и не альтернатива коровьему молоку один в один: скорее отдельный напиток на своих правах. Добавьте сюда аллергены: орехи и соя сами по себе входят в список самых частых пищевых аллергенов, а овсяное молоко нередко производят на линиях, где есть контакт с глютеном. Это важно тем, кто соблюдает безглютеновую диету не из моды, а по медицинским показаниям.
Кстати, про овёс часто вспоминают его бета-глюкан (растворимую клетчатку, которую связывают со снижением уровня холестерина). Это правда, но касается в первую очередь цельного овса в тарелке, а не жидкого напитка: при переработке зерна в молоко концентрация этой клетчатки в порции заметно ниже, чем в обычной каше. Так что «снижает холестерин» на этикетке овсяного напитка звучит эффектнее, чем работает на деле: это скорее дань репутации овсянки, чем реальное свойство самой жидкости.
Так есть ли смысл переплачивать
В украинских супермаркетах литр популярной марки растительного молока сейчас обычно стоит 130-220 гривен, тогда как обычное коровье молоко того же объёма, как правило, в разы дешевле. Разница в цене объясняется не столько «пользой», сколько технологией: замачивание, измельчение, фильтрация, обогащение витаминами и упаковка с долгим сроком хранения стоят денег.
Переплата оправдана, если у вас есть конкретная причина: непереносимость лактозы, аллергия на молочный белок, этические или религиозные соображения, вкусовые предпочтения, или вам просто нужен именно овсяный бариста-вариант для домашнего капучино. Переплата не оправдана, если единственный мотив: смутное чувство, что «растительное» автоматически значит «более здоровое». Как видно из таблицы выше, миндальное молоко легче по калориям в основном потому, что в нём почти нет самого миндаля, а у кокосового весь жир почти целиком насыщенный, хотя по общему количеству жира оно обычно легче коровьего, а не жирнее.
Есть и отдельная, вполне законная причина переплатить: экологические или этические соображения. Кто-то сознательно уходит от продукции животного происхождения независимо от КБЖУ, и это личный выбор. Он не нуждается в оправдании через мифическую «пользу для здоровья»: такая честность к себе обычно даже упрощает выбор в магазине.
Юлия Науменко, нутрициолог и автор бренда «Смачно з Науменко» (готовые рационы с доставкой по Одессе), в консультациях часто видит одну и ту же картину: клиентка просит «убрать молочку» и заменить её растительным молоком. А реальная цель, например снизить сахар в рационе или добавить белка, решается совсем другими продуктами, а не заменой одного белого напитка на другой.
Итог
Универсально «лучшего» растительного молока не существует: у овсяного своя ниша в кофе и выпечке, у соевого самый близкий к коровьему белок, у миндального минимум калорий и минимум состава, у кокосового самый яркий вкус и самый высокий процент насыщенных жиров. Замена коровьего молока имеет смысл под конкретную задачу, а не как ритуал «на всякий случай для здоровья». Выбирайте вид под свою цель и привычку читать состав, а не под красивую этикетку.