Голод по дням цикла: почему за неделю до месячных хочется всё и сразу

Голод по дням цикла работает не одинаково: он то почти незаметен, то накрывает так, что хочется съесть всё подряд, и пик обычно приходится именно на последнюю неделю перед месячными. Дело не в слабой воле и не в отсутствии дисциплины, а в гормонах: прогестерон и падающий к концу цикла серотонин буквально меняют то, сколько энергии просит тело и какую еду оно требует в первую очередь.

Если вы уже узнали себя в сцене «стою перед открытым холодильником в десять вечера и разглядываю содержимое, будто впервые вижу еду», хорошая новость: с этим не нужно бороться силой воли. Куда полезнее понять, что происходит внутри по дням цикла, и подобрать еду, которая закроет голод, а не создаст ещё один повод для чувства вины. Ниже, вся картина по фазам, объяснение, откуда берётся именно такой голод перед месячными, и два рабочих меню на день, проверенных на практике, а не выдуманных для красивой таблицы.

Четыре фазы цикла: почему голод меняется каждую неделю

Менструальный цикл делят на четыре фазы, и у каждой свой гормональный фон. Именно он определяет, насколько сильно вы хотите есть, а не характер и не «сила воли», которой вроде бы должно хватать на всё сразу.

Длины фаз у всех немного отличаются: классические 28 дней, скорее ориентир, чем норма для конкретного человека. У кого-то цикл короче, у кого-то длиннее, а лютеиновая фаза в среднем более стабильна, чем фолликулярная, часто в районе 12-14 дней, хотя и она может заметно колебаться от цикла к циклу даже у одной женщины. Поэтому «неделя до месячных» у разных женщин может начинаться чуть раньше или чуть позже календарной середины месяца: ориентируйтесь на свой собственный цикл, а не на усреднённые цифры из статьи.

Менструальная фаза (1-5 день)

Эстроген и прогестерон в эти дни на самом низком уровне за весь цикл, и упадок сил в первые дни объясняется прежде всего именно этим гормональным минимумом, а не просто настроением. Кровопотеря тоже уносит немного железа, но при обычных, не обильных месячных этого объёма чаще всего недостаточно, чтобы стать главной причиной усталости: заметнее эта связь проявляется прежде всего при обильных менструациях. Тянет на тёплую, сытную еду: суп, тушёное мясо, что-то с ложкой, а не на лёгкий салат. Голод в этой фазе обычно спокойный и предсказуемый: скорее хочется восстановиться и согреться, чем «съесть всё, что видишь». Хорошее время, чтобы добавить в рацион больше продуктов с железом: красное мясо, чечевицу, гранат, гречку, особенно если месячные обильные.

Фолликулярная фаза (6-13 день)

Эстроген уверенно растёт, и вместе с ним растёт энергия. Это время, когда аппетит обычно самый слабый за весь цикл: телу комфортно, настроение ровнее, и еда воспринимается спокойно, без «надо срочно». Хороший момент, чтобы попробовать новый рецепт или пересобрать меню на неделю: организм сейчас легко принимает перемены. Именно на эту фазу удобно ставить закупку продуктов на неделю вперёд или готовку впрок: сил и мотивации обычно больше, чем ближе к следующим месячным, а решения о еде даются проще.

Овуляция (около 14 дня)

Короткий пик эстрогена и всплеск лютеинизирующего гормона. У части женщин голод в эти день-два почти пропадает, у части не меняется вовсе. Ориентир простой: ешьте по чувству голода, без специальных схем, тело в этот период само неплохо регулирует аппетит. Заодно это часто фаза с самым высоким уровнем энергии и концентрации за весь цикл: если нужно распланировать что-то ресурсозатратное, силовую тренировку, сложные рабочие задачи, несколько дней вокруг овуляции обычно подходят для этого лучше всего.

Лютеиновая фаза (15-28 день)

После овуляции в игру вступает прогестерон, и с этого момента голод меняется на глазах: скачут и аппетит, и вкусовые предпочтения. Именно последняя неделя лютеиновой фазы, та самая «неделя до месячных», обычно и становится пиком тяги к еде за весь цикл. Дальше разберём, почему.

Голод и гормоны по фазам цикла: таблица

Если свести все четыре фазы в одну картину, становится наглядно видно, почему голод «скачет» и что имеет смысл есть в каждый конкретный отрезок цикла. Дальше в статье разберём подробно именно последнюю строку таблицы: что происходит с гормонами в лютеиновую фазу и как есть так, чтобы не воевать с собственным телом.

Почему именно за неделю до месячных хочется всё и сразу

После овуляции жёлтое тело начинает вырабатывать прогестерон, и его уровень растёт, достигая пика примерно в середине лютеиновой фазы, а затем в последнюю неделю перед месячными резко падает вместе с эстрогеном, и именно это падение запускает менструацию. У прогестерона есть термогенный эффект: в середине и конце лютеиновой фазы он слегка повышает базальную температуру тела (на этом строится один из способов отслеживать овуляцию) и немного ускоряет обмен веществ, из-за чего телу в буквальном смысле нужно чуть больше топлива: по некоторым оценкам, до нескольких сотен ккал в сутки сверх того, что вы ели в первой половине цикла. А пик голода именно в последнюю неделю, судя по всему, связан не столько с продолжающимся действием прогестерона, сколько с одновременной отменой и прогестерона, и эстрогена: телу приходится резко перестраиваться. Голод в этот момент не «психологический», а вполне физиологический сигнал.

Вторая часть истории про серотонин, нейромедиатор, который отвечает за спокойствие и ощущение «мне достаточно». К концу лютеиновой фазы эстроген резко падает, а вместе с ним снижается и синтез серотонина. Тело быстро находит способ его поднять: углеводы повышают уровень инсулина, инсулин помогает аминокислоте триптофану легче попасть в мозг, а там из триптофана получается серотонин. Отсюда та самая тяга именно к сладкому и мучному. Никакого каприза тут нет: организм честно пытается помочь себе сам, просто выбирает не самый удачный способ.

Добавьте к этому, что баланс половых гормонов в эти дни может ослаблять эффективность сигналов сытости, в частности работу лептина, гормона, который сигналит «я наелась». Получается: энергии нужно больше, сигналы сытости работают не так чётко, а серотонин при этом падает, и тянет на быстрые углеводы. Хотеть «всё и сразу» в такой момент абсолютно логично. Вопрос лишь в том, чем закрыть этот голод, чтобы назавтра не откатиться в чувство вины.

Есть и более простой слой сверху. Перед месячными у многих хуже сон: мешают дискомфорт в груди, перепады температуры тела, иногда тревожность. А при недосыпе организм закономерно вырабатывает больше грелина, гормона голода, и меньше лептина, гормона сытости. Причём это касается вообще любого человека, а не какой-то одной фазы цикла. Наложите это на и так повышенный гормональный голод, и вечер у холодильника перестаёт быть загадкой.

Голод или эмоции: как отличить, прежде чем открывать холодильник

Не всё, что ощущается как голод в эту неделю, действительно голод в физиологическом смысле. ПМС часто добавляет тревожность, раздражительность и желание себя утешить, а еда, особенно сладкая, отлично умеет успокаивать в моменте. Это не значит, что тяга «ненастоящая», просто у неё, кроме гормонов, есть ещё и психологический слой.

Пара простых ориентиров, которые помогают разобраться на месте. Физический голод нарастает постепенно, в течение получаса-часа, и его устраивает разная еда: если хочется в принципе есть, а не именно шоколадку, скорее всего это он. Эмоциональный голод обычно приходит резко, требует чего-то одного и конкретного, «вот прямо сейчас именно это», и часто связан с ситуацией: усталость после работы, скука вечером, ссора, тревога. Ни тот, ни другой вариант не повод себя стыдить, но реагировать на них полезно по-разному.

Если после честной проверки это физический голод, лучший ответ, поесть по-настоящему сытно (сюда как раз подойдут меню ниже). Если это скорее эмоции, иногда помогает не борьба с желанием съесть что-то конкретное, а короткая пауза: тёплый чай, пять минут на балконе, душ, звонок подруге. Часто голод в таком случае утихает сам, а если нет, съесть то, что хотелось, но осознанно и не на бегу, тоже вполне рабочий вариант: одна плитка шоколада, съеденная спокойно за столом, редко становится проблемой. Проблемой обычно становится не сама еда, а автоматизм: рука тянется к шкафу, пока голова занята сериалом или лентой в телефоне, и тогда сложно вообще заметить момент, когда наелись.

Как есть, чтобы утолить этот голод, а не бороться с ним

Первое и главное: в лютеиновую фазу, особенно в последнюю неделю, есть чуть больше нормально устроенному организму. Дело не в срыве и не в отсутствии силы воли, а в самой обычной физиологии. Пытаться удержать те же порции, что в фолликулярной фазе, обычно заканчивается тем самым вечером у холодильника, потому что организм всё равно доберёт своё, просто позже и в куда менее удобной форме.

Работает не запрет, а состав тарелки. Несколько принципов, которые реально помогают на этой неделе:

• Сложные углеводы вместо голых сладостей. Гречка, овёс, тыква, батат, цельнозерновой хлеб дают тот же подъём серотонина, что и шоколадка, но перевариваются медленнее, без резкого скачка сахара и такого же резкого падения через час, а значит, без нового приступа голода следом.
• Белок в каждый приём пищи. Яйца, рыба, курица, творог, бобовые держат сытость дольше и не дают голоду вернуться через сорок минут после еды, даже если порция была не гигантской.
• Магний. Тёмная зелень, тыквенные семечки, орехи, немного тёмного шоколада: дефицит магния в эти дни усиливает и тягу к еде, и раздражительность, а заодно связан с более сильными спазмами.
• Жиры оставляем в тарелке. Авокадо, оливковое масло, жирная рыба замедляют усвоение углеводов и помогают продержаться между приёмами пищи без резких скачков голода, урезать их именно на этой неделе обычно контрпродуктивно.
• Без больших пауз между едой. Если ждать голода «до победного», рассчитывая на силу воли, к вечеру он приходит уже неуправляемым, и тогда в ход обычно идёт первое попавшееся, а не то, что реально насытит.
• Вес на весах растёт от воды, не от жира. Прогестерон задерживает жидкость, и за несколько дней до месячных весы могут показать на килограмм-два больше без единого лишнего приёма пищи. Резко урезать еду или соль в ответ на эту цифру не нужно: отёк уйдёт сам в первые дни следующего цикла.

Кофе и алкоголь в эту неделю разумно не убирать полностью, а немного скорректировать. Кофеин на голодный желудок способен усиливать тревожность и перепады настроения, характерные для ПМС, а бокал вина натощак нередко даёт скачок сахара в крови, а следом, через час-полтора, новый приступ голода. Ничего из этого не под запретом: достаточно не пить кофе натощак и закусывать алкоголь белковой едой, а не одной зеленью на тарелке.

Если готовить каждый день просто нет сил, а именно так часто и бывает на этой неделе, рабочий вариант, готовые сбалансированные рационы с доставкой: например, у нутрициолога Юлии Науменко в Одессе такие меню уже собраны по КБЖУ, и не нужно в конце тяжёлого дня ещё и придумывать, что приготовить.

Меню на день для лютеиновой фазы: пример первый

Идея не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы вовремя закрывать голод едой, которая реально насыщает. Вот рабочий день из практики.

• Завтрак: овсянка на молоке или растительном напитке с бананом, корицей и ложкой арахисовой пасты, плюс яйцо всмятку. Углеводы дают ровный старт, белок из яйца держит до обеда.
• Перекус: горсть орехов и несколько долек тёмного шоколада (70% и выше). Закрывает тягу к сладкому и добавляет магний.
• Обед: тёплый салат с гречкой, запечённой тыквой, куриной грудкой и заправкой из оливкового масла, лимона и зелени.
• Перекус: йогурт без сахара с ягодами, при желании чайная ложка мёда.
• Ужин: запечённая рыба (лосось, скумбрия или что доступно), печёный батат, тушёные овощи. Жир из рыбы и сложные углеводы из батата помогают спокойно продержаться до утра без ночного набега на кухню.

Все порции здесь ориентировочные: смысл не в граммах, а в сочетании белка, сложных углеводов и жиров в каждый приём пищи, именно оно держит голод под контролем весь день, а не одна «правильная» еда сама по себе.

Второй вариант меню, если тянет совсем на другое

Иногда хочется не сладкого, а солёного и плотного, и это тоже нормально: есть версия, что тяга к солёному в эти дни связана с задержкой жидкости и лёгким колебанием давления, хотя однозначного механизма наука пока не называет, и дело явно не в одном лишь настроении. Вот вариант на такой день.

• Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и сыром, цельнозерновой тост, половина авокадо.
• Перекус: хумус с морковью и огурцом.
• Обед: суп с чечевицей и овощами, кусок цельнозернового хлеба.
• Перекус: творог с орехами и мёдом или бананом.
• Ужин: тушёная говядина или индейка с гречкой и салатом из свежих овощей с оливковым маслом.

Заметьте: оба меню построены по одному принципу, белок плюс сложные углеводы плюс немного жира в каждый приём, просто с разным набором продуктов под настроение конкретного дня. Можно менять продукты местами, ориентируясь на то, что есть в холодильнике, принцип от этого не меняется.

Когда есть больше, нормально, а когда стоит присмотреться

Небольшой рост аппетита в последнюю неделю цикла у многих женщин: стандартная физиология, а не повод себя ругать. Прибавка по некоторым оценкам до нескольких сотен ккал в день, чуть больше сложных углеводов и жиров, обычный набор для этой фазы у большинства женщин, хотя выраженность сильно отличается от человека к человеку.

Важно и обратное: если голод в лютеиновую фазу почти не усиливается, специально доедать «раз так положено» не нужно. Этот эффект у всех выражен по-разному, кто-то замечает его сильно, кто-то почти нет, и оба варианта укладываются в норму. Ориентируйтесь на собственное самочувствие, а не на таблицу со средними цифрами. Проще всего заметить свой паттерн, если пару циклов подряд коротко записывать, в какие дни аппетит меняется, обычный блокнот или приложение для отслеживания цикла подойдут одинаково хорошо, а дальше можно уже подстраивать меню под себя, а не под усреднённую статью.

Стоит присмотреться, если голод каждый месяц оборачивается по-настоящему неконтролируемыми эпизодами переедания, сильно портит настроение или сопровождается другими симптомами ПМС, которые мешают жить обычной жизнью. Тогда есть смысл обсудить это с гинекологом или эндокринологом, а не ограничиваться сменой меню. Циклический голод и предменструальное дисфорическое расстройство: разные истории, и вторая требует отдельного разговора со специалистом.

Итог

Голод по дням цикла меняется вслед за гормонами, и пик обычно приходится на последнюю неделю перед месячными, когда телу на самом деле нужно немного больше энергии. Бороться с этим ограничениями почти всегда проигрышная стратегия: организм всё равно возьмёт своё, просто вечером и в куда менее удобной форме. Сложные углеводы, белок, магний и немного жиров закрывают этот голод честнее, чем строгий запрет и сорванный вечер. Если в следующую лютеиновую фазу вы заранее соберёте на кухне подходящие продукты и позволите себе есть чуть больше без вины, вечер у холодильника, скорее всего, просто не наступит.

Частые вопросы