Грибы: один из немногих продуктов, где калорий почти нет, зато белка, клетчатки и витаминов группы B хватает. В свежем виде в 100 граммах шампиньонов, вешенок или лисичек обычно 20-40 ккал. Меньше, чем в большинстве овощей с похожей плотной текстурой.
При этом грибы стабильно недооценивают в обе стороны: то называют «почти водой», в которой и пользы никакой, то приписывают им мясную питательность, которой там на самом деле нет. Давайте разберёмся, сколько в грибах реальной пользы, где начинаются противопоказания и как готовить их так, чтобы не утопить всю лёгкость в масле.
Коротко о главном
|
Калорийность грибов: почему цифры обманывают ожидания
Если сравнивать грибы с другими продуктами, которые создают объём и текстуру в тарелке, они выглядят почти диетическим чудом, хотя чудес тут никаких нет, только физиология. В свежем виде в 100 граммах шампиньонов, вешенок или лисичек в среднем 20-40 ккал, у одних видов чуть выше, у других ниже, но диапазон всегда скромный. Для сравнения: в 100 граммах отварной гречки около 90-100 ккал, в куриной грудке, в зависимости от способа готовки, около 110-165 ккал.
Белка в грибах немного, обычно 2-3 грамма на 100 граммов сырого продукта. Это больше, чем в капусте или кабачках, примерно на уровне цельных круп, но заметно меньше, чем в бобовых или мясе. Так что называть грибы «растительным мясом» не совсем честно: белка там в разы меньше, да и усваивается он не так полно, как животный.
Зато с клетчаткой у грибов особая история. Она в основном представлена хитином, тем же веществом, из которого состоит панцирь у насекомых и ракообразных. У человека для расщепления хитина есть особый фермент, кислая маммальная хитиназа, но работает он не у всех одинаково: в одном из исследований активность фермента вовсе не обнаружили примерно у каждого пятого из обследованных. Точнее сказать так: хитин усваивается ограниченно и не у всех одинаково, а значимых калорий он в любом случае не даёт. Именно за счёт этой трудноусвояемой клетчатки и высокого содержания воды грибы создают ощущение сытости, которое совершенно не соответствует их калорийности. Съесть тарелку тушёных грибов и почувствовать себя наевшимся, при этом получить калорий условно на кусок хлеба, вполне реальный сценарий.
Шампиньоны, вешенки, лисички, шиитаке: сравниваем калорийность и белок
Не все грибы одинаковы, хотя на прилавке иногда кажется наоборот. У шампиньонов, вешенок, лисичек и шиитаке разная плотность, разное количество воды и разное соотношение белка к клетчатке, и разница ощутима, если смотреть на цифры, а не просто повторять «все грибы полезны».
| Гриб (100 г, сырой) | Калории | Белок | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Шампиньоны | ~22 ккал | ~3,1 г | ~1 г |
| Вешенки | ~33 ккал | ~3,3 г | ~2,3 г |
| Лисички | ~32 ккал | ~1,5 г | ~3,8 г |
| Шиитаке | ~34 ккал | ~2,2 г | ~2,5 г |
Значения усреднённые, по международным таблицам пищевой ценности; точные цифры зависят от сорта, почвы и условий выращивания.
Шампиньоны, самый привычный вариант на украинских прилавках, из таблицы видно, одновременно самые низкокалорийные и наименее богатые клетчаткой: воды в них больше всего, отсюда и мягкая текстура. Вешенки чуть калорийнее. Зато белка в них немного больше, они плотнее и лучше держат форму при жарке или запекании. С лисичками обратная история: клетчатки много, белка мало, это скорее гриб «для объёма», чем полноценная белковая добавка к рациону. А шиитаке, пожалуй, самый сбалансированный вариант из четырёх: и калорий чуть больше, чем у шампиньонов, и белка достаточно, и вкус выразительный, поэтому в блюде его нужно меньше для того же ощущения сытости.
Грибы: польза и вред одной тарелки
Полезного в грибах реально много, и это не рекламная фраза. Это один из немногих не-животных источников витамина D, точнее его растительного предшественника эргостерола, хотя в обычных магазинных грибах этого витамина немного: заметное количество появляется только после обработки ультрафиолетом. Даже такая, ограниченная возможность для растительной пищи редкость, обычно витамин D ищут в рыбе или яичном желтке. Плюс витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), которые участвуют в энергетическом обмене, и минералы, калий, фосфор, цинк, медь, селен, в разных видах грибов в разных количествах. Есть в грибах и антиоксиданты, включая бета-глюканы, у которых в лабораторных исследованиях находят противовоспалительный потенциал. Здесь стоит быть честной: доказательств, что «грибы лечат рак» или «гарантированно укрепляют иммунитет», в исследованиях на людях пока недостаточно, поэтому воспринимать их как лекарство точно не стоит, а вот как разумное дополнение к рациону, вполне.
Теперь о вреде, точнее об осторожности. Тот же хитин, который создаёт чувство сытости, у части людей вызывает вздутие, тяжесть в желудке и общий дискомфорт, особенно если съесть грибов слишком много за раз. Есть и генетическая особенность: у некоторых людей от природы меньше фермента, расщепляющего грибные полисахариды, и тогда даже привычная порция может отозваться расстройством пищеварения. Отдельно стоит сказать про панкреатит: в период обострения грибы обычно под запретом, а в ремиссии допустимы в небольшом количестве, и предпочтение лучше отдавать шампиньонам как самым лёгким для переваривания. С гастритом и язвой всё не так однозначно: строгого запрета в исследованиях нет, но многие диетические рекомендации всё же советуют ограничивать грибы в период обострения. При почечной недостаточности осторожность скорее общая, из-за тяжести грибов для переваривания, чем строгое противопоказание, так что порцию разумно обсудить с врачом. Беременность, кормление грудью и возраст до 2-3 лет тоже не лучшее время для экспериментов с грибами: желудочно-кишечный тракт ещё или уже не готов к тяжёлой для переваривания пище. Тем, у кого противопоказаний нет, ориентир простой: порция около 100-120 граммов, и лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю.
Рейши, муэр и другие грибы, о которых вы, возможно, не думали
Кроме привычных шампиньонов и лисичек, есть грибы, которые редко попадают в обычную домашнюю кухню, но регулярно всплывают в разговорах о питании. Стоит разобраться, что там правда, а что скорее красивая легенда.
Гриб рейши: какая польза подтверждена, а какая нет
Рейши сложно найти свежим на рынке, и это не случайность: в кулинарии его почти не используют из-за жёсткой и горькой мякоти. Его обычный формат, сушёные ломтики для отвара, порошок или экстракт в виде добавки. В традиционной восточной медицине рейши веками называли «грибом бессмертия» и приписывали ему едва ли не всё на свете. Современная наука чуть сдержаннее восточных легенд: в рейши действительно находят бета-глюканы и тритерпеноиды, и исследований на людях, а не только в пробирке или на мышах, уже заметно больше, чем раньше, в них отмечают изменения в активности NK-клеток и Т-лимфоцитов. Но эффекты там умеренные, а не лечебные, и заменой полноценному лечению рейши точно не станет. Если хочется попробовать, разумнее относиться к рейши как к чаю с потенциальным бонусом, а не как к замене обычному питанию.
Муэр: в чём его польза для рациона
Муэр, он же древесное ушко или чёрный древесный гриб, растёт не на земле, а на стволах деревьев, и в свежем виде почти не встречается в украинских магазинах: обычно это сушёные чёрные пластинки, которые перед готовкой замачивают в воде. На вид сухой муэр кажется калорийным продуктом, но после набухания в блюде остаётся в основном вода, поэтому реальная калорийность порции невысокая. Ценят его за текстуру, лёгкий хруст, который не размягчается даже после варки, и за способность хорошо впитывать вкус соуса или бульона. В азиатской кухне муэр добавляют в супы, салаты и жареные блюда с овощами, и как способ разнообразить рацион это интересный вариант, пусть и не ежедневный.
Польза лисичек и шиитаке: чем они отличаются
У лисичек яркий оранжевый цвет и характерный лёгкий аромат, из-за которых их сложно перепутать с чем-то другим, что уже само по себе плюс с точки зрения безопасности при самостоятельном сборе. Из цифр в таблице выше видно: клетчатки в лисичках больше всего среди четырёх грибов, а белка меньше всего, так что это скорее гриб для объёма и вкуса, чем для белковой добавки к рациону. Шиитаке, наоборот, дают более выраженный, почти мясной вкус и плотную текстуру: во многих кухнях мира шиитаке используют как частичную замену мясу в блюде, а не просто как гарнир.
Как готовить грибы, чтобы не топить пользу в масле
Грибы отлично впитывают жир, и именно поэтому классическая жареная в масле сковородка часто перечёркивает всю их низкую калорийность: гриб, который сам по себе «весит» около 25 ккал на 100 граммов, после щедрой обжарки легко набирает в два-три раза больше. Решение простое: готовить их так, чтобы масло не было главным ингредиентом.
Работают сразу несколько способов. Запекание в духовке при 180-200 градусах: минимум масла или вовсе без него, если есть антипригарная бумага. Можно и проще, гриль или сухая сковородка: грибы сами выделяют достаточно жидкости, чтобы не пригореть первые несколько минут, и жарить их можно почти без добавок. Тушение в собственном соку с луком, чесноком и небольшим количеством воды или бульона вместо масла тоже работает. И варка для супов: грибной бульон сам по себе становится основой вкуса.
Из простых блюд, которые не требуют особого кулинарного опыта: грибной суп-пюре на курином или овощном бульоне, шампиньоны, запечённые целиком с зеленью, тёплый салат из обжаренных на сухой сковороде вешенок с рукколой, омлет с шампиньонами и шпинатом на завтрак. Ни одно из этих блюд не требует сковородки, полной масла, а вкус при этом не страдает: грибы сами по себе достаточно ароматны. Если готовить каждый день попросту некогда, разнообразить рацион грибными блюдами можно и без плиты: например, в готовых рационах от нутрициолога Юлии Науменко такие блюда время от времени встречаются в меню, и это просто ещё один способ, а не единственно верный.
Как выбирать и хранить грибы, чтобы не рисковать
С покупными шампиньонами, вешенками и шиитаке риск отравления практически нулевой: это культивируемые грибы, их выращивают в контролируемых условиях, а не собирают в лесу. При выборе смотрите на шляпку: она должна быть плотной, без слизи и тёмных пятен, а запах, свежим и грибным, без кислинки или аммиака. Лисички и другие лесные грибы, если вы покупаете их не в супермаркете, а на стихийном рынке, стоит брать только у продавца, который может сказать, где именно их собирали: грибы хорошо впитывают из почвы соли тяжёлых металлов, и место сбора имеет значение не меньше, чем свежесть.
Хранить свежие грибы лучше в холодильнике, в бумажном пакете или открытой посуде, а не в плотно закрытом пластике: так они не «задыхаются» и не покрываются слизью раньше времени. В таком виде большинство видов держится несколько дней, дальше текстура и вкус начинают заметно портиться. Если грибов много и вы не успеваете их съесть, спасает заморозка: отварите или обжарьте их до готовности, остудите и уберите в морозильную камеру, так они хранятся заметно дольше, чем в сыром виде.
И главное правило, которое касается вообще любых грибов: если вы не уверены в виде или происхождении гриба, лучше его не есть. Отравление съедобным на вид, но неправильно определённым грибом, одна из тех ситуаций, где разумнее перестраховаться, чем потом разбираться с последствиями.
Итог
В сухом остатке: грибы дают рациону объём, немного белка и заметную дозу витаминов группы B и D, а калорий на это уходит по минимуму. Разница между шампиньонами, вешенками, лисичками и шиитаке не мифическая: они отличаются и по калорийности, и по составу, и по вкусу, так что чередовать их вполне разумно. Помните про умеренность, качество источника и готовку без лишнего масла, и грибы останутся пользой, а не поводом для тяжести в желудке.