Веганы, вегетарианцы и флекситарианцы: можно ли похудеть без мяса на доставке

Можно ли похудеть без мяса на доставке? Да: дело не в мясе как таковом, а в том, что вы кладёте на тарелку вместо него и сколько калорий получаете за день. Уберите котлету, но добавьте вдвое больше картошки фри, и вес не сдвинется с места ни на грамм.

Веганство, вегетарианство и флекситарианство путают в одну кучу, хотя это три разных по строгости истории с разными рисками для здоровья. Разберёмся: чем они правда отличаются, чем закрыть потребность в белке, если мяса в тарелке больше нет, и что из этого действительно помогает похудеть, а что просто красиво звучит.

Кстати, о тофу: главная причина, почему люди бросают его после первой попытки, не в самом продукте, а в том, что его готовят прямо из упаковки. Тофу почти не имеет собственного вкуса, зато отлично впитывает маринад и держит текстуру, если сначала отжать лишнюю жидкость под прессом хотя бы 15-20 минут, а потом обжарить кубиками до румяной корочки. Тот же кусок, который казался безвкусной резинкой, после этого читается совсем иначе.

Веган, вегетарианец, флекситарианец: одна идея, разная строгость

В Украине это давно не маргинальная история. По данным исследования Киевского института социологии 2020 года, в стране было более 4,5 миллиона вегетарианцев и около 800 тысяч веганов, то есть примерно 12,6% населения. Это втрое выше среднеевропейского показателя, и по этой доле мы делим первое место с Великобританией. Так что если рядом кто-то отказался от мяса, статистически это давно не редкость, и для Одессы с её большим выбором рынков и овощей это тоже совсем не экзотика.

Разница между тремя лагерями не в философии, а в конкретных продуктах на тарелке.

Веган исключает вообще всё животное: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и кисломолочку, яйца, мёд и желатин. Часто это распространяется и на одежду: кожу, шерсть, мех, шёлк не носят по тем же причинам, по которым не едят мясо.

Вегетарианец убирает мясо, птицу и рыбу, но обычно оставляет молочные продукты и яйца, это называется лакто-ово-вегетарианство. Внутри есть варианты помягче и построже: лакто-вегетарианцы едят молочку, но не едят яйца, ово-вегетарианцы наоборот. Отдельно стоят пескетарианцы, которые из животного мира едят только рыбу, и поллотарианцы, оставляющие в рационе курицу.

Флекситарианец, или гибкий вегетарианец, устроен проще всех: он в основном питается растительной едой, но не считает мясной кусок на празднике катастрофой. Термин появился ещё в 1992 году в американской прессе, и суть у него одна: сократить долю животной пищи, не превращая это в свод жёстких правил.

У этого деления есть и историческая подоплёка. Слово «вегетарианец» придумали в 1847 году, когда в Лондоне открылось первое Вегетарианское общество, его участники называли себя от латинского vegetus, бодрый, полный сил. «Веган» появился почти столетием позже, в 1944 году, когда британец Дональд Уотсон основал уже отдельное Веганское общество, разграничив свою группу с вегетарианцами, которые всё ещё пили молоко и ели яйца. Внутри этого спектра есть и совсем нишевые варианты: островеганы допускают устриц и мидий, потому что у этих моллюсков нет центральной нервной системы и, соответственно, нет и болевых ощущений, а фрукторианцы, наоборот, ужесточают правила до предела и питаются в основном фруктами и ягодами.

Причины у всех разные. Для кого-то это связано с традицией, а не идеологией: у нас это чаще православный пост, в Индии вегетарианство исторически завязано на индуизм и буддизм. У остальных мотивация обычно смешанная: здоровье, забота о животных и экология, ведь выращивание растительной еды в среднем требует меньше ресурсов и оставляет меньший след, чем животноводство. Ни одна из причин не «правильнее» другой, и именно от неё зависит, какую строгость вы выберете и как долго на ней в итоге продержитесь.

Вот как эти три подхода выглядят рядом, если сравнить, что реально остаётся в тарелке.

Так можно ли похудеть без мяса на самом деле

Вот тут начинается контринтуитивная часть. Диетологи объясняют это так: похудение у людей без мяса чаще связано не с самим отказом от мяса, а с тем, что они начинают внимательнее относиться к еде в принципе. Когда убираешь из рациона привычный кусок курицы, приходится думать, чем его заменить, и это само по себе ломает автоматическое, бездумное питание.

Растительная еда действительно менее калорийна на тот же объём, чем мясная, поэтому наесться овощами и бобовыми, оставаясь в дефиците калорий, физически проще. Но это работает только при осознанном подходе. Если заменить мясо белым хлебом, чипсами и сладкой выпечкой, никакого похудения не случится, а веганство останется веганством только на бумаге.

Отдельный миф: без мяса нельзя быть сильным и выносливым. Спортсмены-веганы вроде пауэрлифтера Патрика Бабумяна или ультрамарафонцев Брендана Бразье и Скотта Джурека давно опровергли это на практике. Международно признанная норма белка для взрослого человека, от 0,8 до 1,5 г на килограмм веса в зависимости от активности, вполне реальна на растительных продуктах при разумном планировании рациона.

Так что ответ на вопрос из заголовка звучит так: похудеть без мяса можно, но не потому что мясо ушло, а потому что вместе с ним обычно уходит и привычка есть не задумываясь.

Есть и ещё один рабочий механизм, уже не про психологию, а про физиологию: белок хорошо насыщает в моменте самого приёма пищи, и это работает для любого рациона, растительного или нет, хотя при долгом соблюдении одного и того же рациона этот эффект на аппетит обычно слабеет. Если в каждый приём пищи закладывать порцию бобовых, тофу или орехов, чувство голода возвращается медленнее, а шансов сорваться на перекус между делом становится меньше. Но это инструмент, а не гарантия: вегетарианство и веганство сами по себе не диеты для похудения, это стиль питания, который помогает или не помогает ровно настолько, насколько продуманно вы его собираете.

Реальные риски дефицитов: что стоит держать под контролем

Отказ от мяса и молочки не опасен сам по себе, но требует внимания к нескольким нутриентам, которые в растительной еде либо в дефиците, либо усваиваются хуже. Разница в том, что при обычном питании эти нутриенты покрываются как бы автоматически, мясом и молочкой между делом, а без них приходится один раз разобраться и держать в голове конкретный список, а не действовать наугад.

Белок. Растительный белок обычно неполный по аминокислотному составу, зато это решается комбинацией продуктов: если в течение дня сочетать бобовые (чечевицу, нут, фасоль) с зерновыми (рисом, гречкой, цельнозерновым хлебом), в сумме получается полный набор нужных аминокислот, как в мясе. Есть на этот счёт и старый миф, что бобовые и крупы обязательно нужно съесть за один присест, но современный взгляд мягче: организм какое-то время держит нужные аминокислоты про запас, так что важнее разнообразие в течение дня, а не точное совпадение продуктов в одной тарелке.

Железо. В растительной пище железо негемовое, оно усваивается хуже, чем из мяса. Хорошие источники: тыквенные семечки (около 8,8 мг на 100 г), тофу (около 5,4 мг), овсянка (около 4,7 мг), чечевица в варёном виде (около 3,3 мг), миндаль (около 3,7 мг). Чтобы железо усвоилось лучше, ешьте его вместе с чем-то, где много витамина C: болгарским перцем, цитрусовыми, помидорами.

Витамин B12. Это самый жёсткий дефицит именно у веганов, потому что B12 в заметных количествах есть только в животной пище. Вегетарианцы частично восполняют его молочкой и яйцами, но веганам нужны обогащённые продукты (соевое молоко, злаки) или добавки B12, и тут нет смысла экспериментировать: анализ и, при необходимости, приём добавки решают вопрос быстро и надёжно.

Кальций. У веганов, в отличие от вегетарианцев с молочкой, эта позиция тоже требует внимания. Хорошие растительные источники: тофу с кальция сульфатом (около 350 мг на 100 г, у более плотных сортов на том же коагулянте почти вдвое больше, а у тофу на нигари заметно меньше), миндаль (около 264 мг), листовая капуста (около 150-230 мг, сильно зависит от сорта), обогащённое соевое молоко (около 120 мг у большинства марок, но у разных производителей уровень фортификации отличается в разы), брокколи (около 47 мг). Одной капустой рекорд не поставить, поэтому здесь работает тот же принцип, что и с железом: важно разнообразие и понимание, откуда конкретно вы получаете нутриент, а не надежда, что «растительное значит достаточно само по себе».

Омега-3. Растительные источники, лён, семена чиа, грецкий орех, дают только ALA, а тело переводит в активные формы EPA и DHA лишь небольшую часть этого запаса. Веганам, которым важны именно эти формы, стоит смотреть в сторону добавок на основе водорослей, это единственный полностью растительный источник готовых EPA и DHA.

Чем закрыть белок: растительные источники и их количество

Если убрать курицу и говядину, белок никуда не девается из доступных продуктов, просто искать его приходится в других местах. Вот сколько белка в самых частых растительных источниках.

Важное уточнение к таблице: нут и киноа даны в сухом виде, как крупа до варки, а чечевица уже в готовом, варёном, поэтому напрямую сравнивать эти числа некорректно, у сваренных нута и киноа белка на 100 г будет заметно меньше. Тофу в таблице тоже мягкий, обычный, а плотный, прессованный вариант, который стоит готовить кубиками, содержит заметно больше белка, до 15-17 г на 100 г. Цифры не выглядят пугающе маленькими сами по себе, но важно смотреть на реальную порцию, а не на 100 г теоретически. Порция нута или чечевицы в готовом блюде обычно 150-200 г, а значит белка из неё выходит заметно больше табличного числа. Плюс тофу и бобовые отлично сочетаются с крупами в одном приёме пищи: сразу и нужный объём порции, и полный аминокислотный состав.

Практика, которая реально работает: не гнаться за одним суперпродуктом, а собирать тарелку из двух-трёх источников за раз. Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, нут с киноа и овощами, тофу с гречкой и брокколи, каждое такое сочетание даёт и объём белка, и полноту аминокислот, а заодно подтягивает железо с кальцием из того же приёма пищи.

Как это выглядит на практике: один день без мяса

Теория про граммы белка и микроэлементы легко разваливается об вопрос «а что тогда готовить на неделе». На завтрак вместо яичницы с беконом хорошо работает овсянка на растительном молоке с ягодами и семенами чиа или тост с хумусом и авокадо, оба варианта дают и белок, и клетчатку с самого утра. На обед выручает связка круп и бобовых: салат с киноа, нутом и овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, или чечевичный суп с кусочком цельнозернового хлеба. На ужин тофу неожиданно хорошо ведёт себя в воке с брокколи, морковью и болгарским перцем, а для тех, кто оставляет в рационе рыбу или яйца, вариантов становится ещё больше.

Смысл не в том, чтобы копировать это меню день в день, а в том, чтобы держать в голове принцип: в каждом приёме пищи должен быть узнаваемый источник белка, а не только гарнир из овощей. Тогда день без мяса не превращается в день на одном хлебе и растущем к вечеру чувстве голода.

Отдельно стоит продумать перекусы, потому что именно они чаще всего рушат весь план. Горсть миндаля или тыквенных семечек, хумус с морковью и огурцом, стакан обогащённого соевого молока держат и белок, и железо, и кальций между основными приёмами пищи, не давая скатиться в вечерний перекус чем попало просто потому, что вы не подготовились заранее.

Как не угробить здоровье ограничениями

Самая частая ошибка, не связанная напрямую с рационом: резкий переход на самый строгий вариант сразу. Организму нужно время, чтобы перестроить пищеварение и привычки, поэтому многие нутрициологи советуют идти от менее строгого к более строгому: сначала флекситарианство, потом при желании вегетарианство, и только затем, если действительно хочется, веганство.

Есть и группы, которым лучше держаться помягче формы ограничений и советоваться с врачом: беременные и кормящие, дети, пожилые люди, а также те, кто восстанавливается после операции или тяжёлой болезни. Это не запрет, а вопрос запаса прочности организма в конкретный период жизни.

Резкое падение калорийности без учёта реальной физической активности – другая частая ловушка. Растительная еда сама по себе менее калорийна, и если совсем не считать, легко скатиться в дефицит энергии, слабость и постоянное чувство голода. Рано или поздно это заканчивается срывом на всё подряд.

Дома, кстати, проще. Сложности начинаются в кафе, у родственников на праздник или в командировке: веганам тут объективно тяжелее, чем вегетарианцам, а вегетарианцам тяжелее, чем флекситарианцам, которые в крайнем случае просто съедят то, что есть. Это не повод отказаться от идеи. Но и не повод удивляться, что первые месяцы потребуют чуть больше планирования, чем кажется по красивым фотографиям чужих тарелок.

И тут стоит честно ответить себе на один вопрос: вы готовы держать выбранный формат месяцами, а не две недели после понедельника. Резкий скачок сразу в самую строгую версию часто держится ровно до первого тяжёлого дня, а потом человек срывается сразу на всё, что раньше себе запрещал. Более гибкий формат, тот же флекситарианство, обычно живёт дольше именно потому, что не требует героизма каждый день и оставляет пространство для ошибки без чувства вины.

Если самостоятельно взвешивать нут, сверять таблицы железа и держать в голове, где вы недобрали B12 на этой неделе, звучит как отдельная работа, часть этой рутины берут на себя готовые программы питания. У нутрициолога Юлии Науменко рационы изначально просчитаны по белкам, жирам и углеводам, так что часть контроля берёт на себя специалист, а не только ваша память и сила воли.

Итог

Веганство, вегетарианство и флекситарианство отличаются не философией, а конкретным списком продуктов и степенью строгости, и выбирать стоит не самый радикальный вариант, а тот, который реально получится держать месяцами. Похудение без мяса возможно, но его двигатель не отказ от котлеты, а дефицит калорий и более осознанный подход к тарелке в целом. Белок, железо, кальций, B12 и омега-3 закрываются растительной едой при условии разнообразия и, для строгих веганов, нескольких добавок, а не героическим самоограничением. Начать проще с малого: одного дня в неделю без мяса, а дальше уже смотреть, хочется ли идти строже.

Частые вопросы